Pars de tes goûts et de ton rythme. Ces points de départ restent adaptables.
ATLAS · Ton répertoire quotidien
Trouve ton alimentation au quotidien
Pars de tes goûts et de ton rythme. Ces points de départ restent adaptables.
Correspond à tes préférences
Selon tes préférences, sans classement sanitaire. Activité, portions et besoins personnels comptent aussi.
Quelques bases. Beaucoup de possibilités.
Crée un petit répertoire que tu aimes. Garde tes bases et varie selon tes envies. Ces nombres sont des points de départ souples.
Éviter le syndrome métabolique. Tout le reste est du détail. Cela signifie trois critères sur cinq : tour de taille large, glycémie à jeun haute, triglycérides élevés, HDL bas, tension haute — la route vers le diabète et les maladies cardiaques. Chaque modèle ci-dessous porte un verdict face à exactement cela.
Inspiré du Lion
2 aliments
La base d’élimination la plus stricte : du bœuf et un peu de foie. Une remise à zéro puissante, que beaucoup utilisent en cas de surpoids, d’allergies ou de soucis de glycémie. D’abord aller mieux, puis élargir avec poisson ou œufs.
Verdict métaboliqueLe combat de front : glycémie, triglycérides et tour de taille baissent typiquement vite. Sous médicaments pour le diabète ou la tension ? Implique ton médecin. Les preuves ↗
Tes bases
Bœuf · Foie de bœuf
Envie de changer ?
Saumon · Œufs · Yaourt grec nature
BBE · Bœuf, beurre, œufs
3 aliments
Trois bases bon marché, zéro décision : bœuf, beurre, œufs. Répète-les sereinement ; ajoute poisson ou laitages quand tu veux.
Verdict métaboliqueLe combat : des bases quasi sans glucides, même mécanisme, liste un peu plus large. Les preuves ↗
Tes bases
Bœuf · Beurre · Œufs
Envie de changer ?
Saumon · Cheddar
Carnivore + Pesce
4–8 aliments
Viande, œufs, poisson et laitages nature. Alterne tes favoris au fil des jours.
Verdict métaboliqueLe combat — même cœur sans glucides, avec de la place pour varier. Les preuves ↗
Tes bases
Bœuf · Œufs · Saumon · Yaourt grec nature
Envie de changer ?
Sardines en conserve · Poulet · Cheddar
Ketovore + baies
4–8 aliments
Une base animale plus des baies — le point d’équilibre entre carnivore et céto. Les portions décident des glucides ; le nom seul ne met pas en cétose.
Verdict métaboliqueLe combat : moins de glucides plus des baies ; tes portions décident du total. Les preuves ↗
Légumineuses et céréales, avec œufs et laitages selon tes goûts. Graines, légumes et fruits apportent d’autres nutriments.
Verdict métaboliqueProtège en moyenne — moins de syndrome métabolique chez les végétariens dans de grandes cohortes —, mais une alimentation végétarienne à glucides raffinés existe. Les aliments complets décident. Les preuves ↗
Chou kale cuit · Graines de courge · Orange · Cheddar
Végane
8–14 aliments
Un rôle pour chaque base : légumineuses, céréales, graines, légumes et fruits. Une rotation plus large explore les écarts, avec la B12 prévue à part.
Verdict métaboliqueProtège si complet. L’étiquette seule ne protège personne — surveille la B12. Les preuves ↗
Tes bases
Lentilles cuites · Flocons d’avoine, secs · Chou kale cuit · Graines de courge
Envie de changer ?
Pois chiches cuits · Graines de chia · Amandes · Poivron orange · Orange · Avocat
Changer de direction est bienvenu. Poisson, œufs ou laitages élargissent une base animale ; légumineuses, graines et légumes une base végétale. Compare les nutriments sans chercher un nombre magique.
Mix d’aliments simples
Qu’y a-t-il dans ton frigo ?
Dis-nous 1 à 4 aliments que tu as — ou dont tu as envie. ATLAS montre ce qui manque et quels ajouts comblent les manques. Les quantités sont ajustables.
Touche ce que tu as
0 / 4 · Tes aliments de départ
Aliments à laisser de côté
Tes aliments de départ
Touche ce que tu as. On te montre ce qui manque.
Pèse dans l’état indiqué : cru, sec ou cuit. Un poids cru sert au calcul, pas à conseiller de manger cru. Les portions sont modifiables.
Comment fonctionnent les suggestions
Les suggestions classent les apports mesurés aux écarts restants pour les portions affichées. Chaque apport est plafonné au repère pour le classement ; aucun score sanitaire ni bonus d’absorption. Une sélection pratique, sans minimum prouvé ni optimum global. Les données manquantes restent inconnues.
Sodium et graisses saturées : limites journalières FDA ; rétinol et cuivre : limites supérieures adultes américaines. Seuls quatre seuils sont examinés, sans évaluer la sécurité de tout un régime. Absorption, acides gras essentiels et besoins individuels ne sont pas modélisés.
Pas plus tôt, comme la plupart des gens le boivent. Maintenant, il travaille avec toi, pas contre toi.
Ces cinq étapes enchaînées se cumulent — une cascade d’améliorations pour la santé. Prouvé. C’est un lifehack. C’est un mode de vie.
Des repères, pas une religion. Décale les horaires selon ta vie ; garde l’ordre — eau, lumière, mouvement, repas, puis caféine.
Ta version
Inspiré du Lion
Petit-déjeunerDu bœuf, avec un peu de foie.
Deux aliments. Rien d’autre nécessaire.
BBE · Bœuf, beurre, œufs
Petit-déjeunerBœuf, beurre, œufs.
Trois bases. Zéro décision.
Carnivore + Pesce
Petit-déjeunerViande ou œufs ; du poisson certains matins.
Fais tourner tes favoris.
Ketovore + baies
Petit-déjeunerBBE — bœuf, beurre, œufs.
Les baies plus tard, avec le café.
Mix d’aliments simples
Petit-déjeunerŒufs et flocons d’avoine — ou tes bases.
Des aliments différents, le même ordre.
Végétarien
Petit-déjeunerŒufs, yaourt, flocons d’avoine.
Même cascade, tes bases.
Végane
Petit-déjeunerFlocons d’avoine avec graines et fruits.
Prends ta B12 au petit-déjeuner. Partie de la routine, pas une option.
Les cartes marche-repas et café sont plus bas dans Mouvement, sources comprises. Le dossier lumière arrive ensuite dans Science.
Pistes du quotidien · sans recettes
Petits choix, preuves visibles.
Idées pour les repas végétaliens, végétariens et keto à base d’aliments peu transformés. Des options, pas un classement ni un traitement individuel.
Légumes colorés + un peu de graisse
Idée
Avec des carottes, tomates ou légumes-feuilles, inclure une source de graisse comme l’avocat.
Ce qui a été étudié
De petits essais croisés chez l’humain ont observé une absorption à court terme accrue de caroténoïdes avec l’avocat. Un autre essai a aussi observé un effet avec l’huile de soja.
À retenir
D’autres graisses peuvent agir. Le chiffre 15,3× concerne le bêta-carotène d’une comparaison avec une salade pauvre en graisse, pas un bénéfice clinique ni une obligation quotidienne.
Avocat avec le repas le plus riche en glucides complets
Idée
Si vous aimez l’avocat, le repas contenant votre plus grande portion de glucides issus d’aliments complets est une possibilité, en alimentation végétalienne, végétarienne ou keto peu transformée.
Ce qui a été étudié
Chez 31 adultes, l’avocat a remplacé une partie de l’énergie glucidique d’un petit-déjeuner ; les réponses glycémique et insulinique sur six heures étaient plus faibles.
À retenir
L’essai n’a pas testé l’ajout d’avocat à un repas inchangé. Ajout et substitution diffèrent ; un bénéfice glycémique durable n’est pas établi.
Les petites habitudes bougent de vrais résultats — chacune le sien. Glycémie, performance et perte de graisse sont des jeux différents. Sais lequel tu joues.
Évaluation provisoire
Marcher après le repas.
Idée
Marche dix minutes faciles après chaque repas principal. C’est toute l’habitude.
Ce qui a été étudié
Chez 41 adultes diabétiques de type 2, un essai croisé avec des phases de deux semaines a montré une glycémie postprandiale plus basse avec dix minutes après chaque repas qu’avec trente minutes une fois par jour.
À retenir
Ce résultat concerne la glycémie, pas une perte de graisse plus rapide. Une autre petite étude ne trouvait pas de différence entre marcher 30 ou 60 minutes après le dîner.
Choisis un mouvement que tu peux répéter. Si ton alimentation change, observe effort, performance et récupération — ils disent si le carburant convient.
Ce qui a été étudié
Des études chez des marcheurs d’élite trouvaient une économie d’exercice réduite avec une alimentation cétogène ; un petit essai croisé chez des coureurs amateurs ne retrouvait pas cette baisse de performance.
À retenir
L’étiquette carnivore ne définit pas un programme. Populations, efforts et adaptation diffèrent ; l’attribution des régimes chez les marcheurs n’était pas randomisée.
Considérez ensemble alimentation et mouvement régulier. Marche et renforcement musculaire peuvent former une routine répétable.
Ce qui a été étudié
Les conseils du NIDDK associent habitudes alimentaires durables et activité physique pour gérer le poids. Ils ne promettent pas une vitesse précise de perte de poids.
À retenir
Conseils généraux, pas une comparaison démontrant quel régime fait perdre de la graisse le plus vite.
Profite du sauna, puis bois l’eau perdue. La balance bouge — ta graisse, non.
Ce qui a été étudié
Les études de sauna mesuraient des changements immédiats de masse et d’hydratation. Une petite étude de séances répétées n’a pas trouvé de changement statistiquement significatif de masse grasse.
À retenir
Une baisse immédiate du poids ne démontre pas une perte de graisse. Ces études ne justifient ni déshydratation volontaire ni promesse de perte plus rapide.
Fais du café la récompense de la cascade du matin — eau, lumière, repas — et non l’alarme qu’on avale en se réveillant.
Ce qui a été étudié
La caféine bloque l’adénosine, le signal d’endormissement du cerveau ; ce mécanisme est de manuel. Dans un essai contre placebo, la caféine prise jusqu’à six heures avant le coucher perturbait encore le sommeil. Aucun essai n’a encore comparé café retardé et café immédiat au réveil.
À retenir
Non prouvé par les essais, précieux comme routine : la séquence fait réellement sentir mieux, et se sentir mieux est le but. Une exception — peu dormi et tu dois conduire ? Prends le café plus tôt ; il réduit mesurablement les erreurs de conduite de nuit. La sécurité avant le rythme.
Quatre profils explicites. « Healthy » et « Normal » sont des appellations usuelles, pas un classement sanitaire. Choix alimentaires, protéines, glucides et préparation restent distincts.
La préparation n’est pas une échelle de nocivité. Cuisson, congélation, fermentation et formulation nécessitent des descriptions distinctes. Énergie, nutriments, matrice et contexte individuel restent pertinents ; aucun score validé de naturalité ici.
Paléo classique
Paléo classique : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, racines et noix ; sans céréales, légumineuses ni produits laitiers. Pas nécessairement cétogène. Le plafond de 300 g de glucides appartient seulement à la démonstration.
Keto à base d’aliments peu transformés (« Healthy Keto ») : produits animaux, légumes-feuilles, poisson, laitages nature, noix et baies. Au moins 50% d’énergie animale dans la démo ; sans céréales, légumineuses ni poudres de lactosérum. Les laitages le distinguent du paléo strict.
Keto pratique (« Normal Keto ») : même plafond de 30 g de glucides totaux ; poudres et produits formulés autorisés, non obligatoires. Une poudre de lactosérum simple et une barre multi-ingrédients ne constituent pas la même catégorie de preuves.
Ketovore : principalement animal, avec laitages et petites additions végétales. Profil ATLAS convenu : au moins 80% d’énergie animale et au plus 30 g de glucides totaux. Choix transparents, pas définition universelle.
Ce petit catalogue ne contient pas encore baies, barres ni huîtres. Seules les données disponibles sont utilisées. Ces paniers sont des exemples contraints en macronutriments, pas des menus complets : plafonds micronutritionnels et risques de maladie ne sont pas évalués. Les chiffres de transformation sont des hypothèses éditoriales, pas des évaluations NOVA.
Animal-first est la référence par défaut. Les deux variantes utilisent les mêmes données et le même modèle ; les scénarios sont synthétiques et précalculés.
Votre comparaison
Qu’est-ce qui change selon le choix ?
Composition et hypothèses illustratives: Animal-first / Végétalien
Dimension
A Animal-first
B Végétalien
État du calculDans le modèle d’optimisation
Optimal
Optimal
Énergie
1 900 kcal
1 900 kcal
Protéines
259,6 g
90 g
Glucides totaux
191,4 g
300 g
Lipides
10,8 g
37,8 g
Coût illustratifHypothèse fictive de test
2,3 €
1,47 €
Hypothèse environnementale illustrativeHypothèse fictive de test
1,39 kg CO₂e
0,55 kg CO₂e
i
Les prix et valeurs environnementales sont des chiffres de test inventés, pas des coûts réels. Des totaux nutritionnels similaires ne prouvent pas des effets santé similaires.
A
Le panier calculé
Animal-first
2 aliments
Isolat de protéines de lactosérum en poudre (fiche historique USDA)423,4 g
Flocons d’avoine complets99,5 g
Contraintes, pondérations et détail du calcul
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"warnings": [
"Engineering demo: energy and three macronutrients only; micronutrient adequacy and health outcomes are not evaluated.",
"Prices and environmental impacts are illustrative assumptions, not measured source facts.",
"Quantities use source preparation states, including dry/raw foods. This is a basket comparison, not a meal or food-safety instruction."
]
}
B
Le panier calculé
Végétalien
3 aliments
Amandes entières, crues18 g
Flocons d’avoine complets171,4 g
Pois chiches secs295,8 g
Contraintes, pondérations et détail du calcul
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"budget_max": 12,
"carb_max": 300,
"cost_weight": 1,
"diet": "vegan",
"eco_weight": 0,
"energy_max": 2100,
"energy_min": 1900,
"excluded_foods": [],
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},
"quantities": {
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"warnings": [
"Engineering demo: energy and three macronutrients only; micronutrient adequacy and health outcomes are not evaluated.",
"Prices and environmental impacts are illustrative assumptions, not measured source facts.",
"Quantities use source preparation states, including dry/raw foods. This is a basket comparison, not a meal or food-safety instruction."
]
}
Les quantités suivent l’état indiqué par la source : cru, sec ou cuit. C’est un calcul, pas un menu.