Empieza por tus gustos y tu rutina. Son puntos de partida que puedes adaptar.
ATLAS · Tu repertorio diario
Encuentra tu alimentación diaria
Empieza por tus gustos y tu rutina. Son puntos de partida que puedes adaptar.
Encaja con tus preferencias
Coincidencias por preferencias, sin clasificación de salud. También cuentan tu actividad, porciones y necesidades.
Pocos básicos. Muchas posibilidades.
Crea un pequeño repertorio que disfrutes. Repite tus básicos y añade variedad cuando te apetezca. Las cifras son puntos de partida flexibles.
Evitar el síndrome metabólico. Todo lo demás es detalle. Significa tres de cinco: cintura grande, glucosa en ayunas alta, triglicéridos altos, HDL bajo, tensión alta — el camino a la diabetes y la cardiopatía. Cada patrón de abajo lleva un veredicto frente exactamente a esto.
Inspirado en Lion
2 alimentos
La base de eliminación más estricta: vacuno y un poco de hígado. Un reinicio potente que mucha gente usa con sobrepeso, alergias o problemas de azúcar. Primero sentirse mejor; luego ampliar con pescado o huevos.
Veredicto metabólicoLo combate de frente: glucosa, triglicéridos y cintura suelen caer rápido. ¿Con medicación para diabetes o tensión? Involucra a tu médico. La evidencia ↗
Tus básicos
Vacuno · Hígado de vacuno
¿Te apetece variar?
Salmón · Huevos · Yogur griego natural
BBE · Vacuno, mantequilla, huevos
3 alimentos
Tres básicos baratos, cero decisiones: vacuno, mantequilla, huevos. Repítelos con confianza; añade pescado o lácteos cuando quieras.
Veredicto metabólicoLo combate: básicos casi sin carbohidratos, mismo mecanismo, lista algo más amplia. La evidencia ↗
Tus básicos
Vacuno · Mantequilla · Huevos
¿Te apetece variar?
Salmón · Cheddar
Carnivore + Pesce
4–8 alimentos
Carne, huevos, pescado y lácteos naturales. Alterna tus favoritos.
Veredicto metabólicoLo combate — el mismo núcleo bajo en carbohidratos, con margen para variar. La evidencia ↗
Tus básicos
Vacuno · Huevos · Salmón · Yogur griego natural
¿Te apetece variar?
Sardinas en lata · Pollo · Cheddar
Ketovore + bayas
4–8 alimentos
Base animal más bayas — el punto de equilibrio entre carnivore y keto. Las porciones deciden los carbohidratos; el nombre solo no produce cetosis.
Veredicto metabólicoLo combate: menos carbohidratos más bayas; tus porciones deciden el total. La evidencia ↗
Tus básicos
Vacuno · Huevos · Salmón · Arándanos
¿Te apetece variar?
Sardinas en lata · Yogur griego natural · Fresas · Cheddar
Mezcla de alimentos básicos
4–12 alimentos
Unos básicos vegetales y animales con complementos variados.
Veredicto metabólicoProtege, si se construye sobre alimentos integrales. El riesgo está en el pasillo central del súper. La evidencia ↗
Legumbres y cereales, con huevos y lácteos si te gustan. Semillas, verduras y fruta aportan otros nutrientes.
Veredicto metabólicoProtege en promedio — los vegetarianos muestran menos síndrome metabólico en grandes cohortes —, pero existe la dieta vegetariana de carbohidratos refinados. Deciden los alimentos integrales. La evidencia ↗
Col rizada cocida · Semillas de calabaza · Naranja · Cheddar
Vegano
8–14 alimentos
Una función para cada básico: legumbres, cereales, semillas, verduras y fruta. Una rotación más amplia ayuda a explorar carencias, con B12 prevista aparte.
Veredicto metabólicoProtege si es integral. La etiqueta sola no protege a nadie — vigila la B12. La evidencia ↗
Tus básicos
Lentejas cocidas · Copos de avena, secos · Col rizada cocida · Semillas de calabaza
Cambiar de dirección también vale. Pescado, huevos o lácteos amplían una base animal; legumbres, semillas y verduras una vegetal. Compara nutrientes sin perseguir una cifra mágica.
Mezcla de alimentos básicos
¿Qué hay en tu nevera?
Dinos de 1 a 4 alimentos que tienes — o te apetecen. ATLAS muestra qué falta y qué añadidos cierran las carencias. Las cantidades se ajustan.
Toca lo que tienes
0 / 4 · Tus alimentos iniciales
Alimentos que prefieres excluir
Tus alimentos iniciales
Toca lo que tienes. Te mostramos lo que falta.
Pesa según el estado indicado: crudo, seco o cocido. El peso crudo es un dato de cálculo, no un consejo de consumo en crudo. Las porciones son editables.
Cómo funcionan las sugerencias
Las sugerencias ordenan los aportes medidos a las carencias restantes con las porciones indicadas. Cada aporte se limita a su referencia para ordenar; sin puntuación de salud ni bonificación de absorción. Una selección práctica, no un mínimo demostrado ni un óptimo global. Los datos ausentes siguen siendo desconocidos.
Sodio y grasas saturadas usan límites diarios FDA; retinol y cobre, límites superiores de adultos de EE. UU. Solo se revisan cuatro límites, sin evaluar la seguridad de una dieta completa. No se modelan absorción, ácidos grasos esenciales ni necesidades individuales.
Una mañana ketovore, en el orden que la hace funcionar: agua, luz, movimiento, comida y luego café. El orden es el lifehack.
1
Agua.
Un vaso al despertar. Antes del móvil, antes que nada.
2
Fuera, a la luz.
Diez minutos a buen paso fuera. Que entre la luz del día por los ojos.
3
Ducha.
Vuelve a casa y dúchate. Te la has ganado.
4
Desayuno fácil.
BBE: vacuno, mantequilla, huevos. Cocina simple, come despacio.
5
Solo ahora: el café.
No antes, como lo bebe la mayoría. Ahora trabaja contigo, no contra ti.
Estos cinco pasos seguidos se acumulan — una cascada de mejoras de salud. Comprobado. Esto es un lifehack. Esto es estilo de vida.
Directrices, no religión. Mueve los horarios a tu vida; conserva el orden — agua, luz, movimiento, comida y luego cafeína.
Tu versión
Inspirado en Lion
DesayunoVacuno, con un poco de hígado.
Dos alimentos. Nada más hace falta.
BBE · Vacuno, mantequilla, huevos
DesayunoVacuno, mantequilla, huevos.
Tres básicos. Cero decisiones.
Carnivore + Pesce
DesayunoCarne o huevos; pescado algunas mañanas.
Alterna tus favoritos.
Ketovore + bayas
DesayunoBBE — vacuno, mantequilla, huevos.
Las bayas después, con el café.
Mezcla de alimentos básicos
DesayunoHuevos y avena — o tus básicos.
Otros alimentos, el mismo orden.
Vegetariano
DesayunoHuevos, yogur, avena.
La misma cascada, tus básicos.
Vegano
DesayunoAvena con semillas y fruta.
Toma tu B12 con el desayuno. Parte de la rutina, no opcional.
Las tarjetas de caminar tras comer y del café están abajo, en Movimiento, con fuentes. El dosier de luz llega después a Ciencia.
Ideas cotidianas · sin recetas
Pequeñas elecciones, evidencia visible.
Ideas para comidas veganas, vegetarianas y keto de alimentos poco procesados. Son opciones, no una clasificación ni un tratamiento personal.
Verduras coloridas + algo de grasa
Idea
Si la comida incluye zanahorias, tomates u hojas verdes, añade una fuente de grasa como el aguacate.
Qué se estudió
Pequeños ensayos cruzados en personas observaron mayor absorción de carotenoides a corto plazo con aguacate. Otro ensayo también la observó con aceite de soja.
Límite
Otras grasas también pueden servir. La cifra 15,3× corresponde al betacaroteno frente a una ensalada baja en grasa, no a un beneficio de salud ni a la necesidad de aguacate diario.
Aguacate con la comida más rica en carbohidratos integrales
Idea
Si te gusta el aguacate, puedes incluirlo en la comida con tu mayor porción de carbohidratos de alimentos integrales, sea vegana, vegetariana o keto de alimentos poco procesados.
Qué se estudió
En 31 adultos, el aguacate sustituyó parte de la energía de carbohidratos de un desayuno; las respuestas de glucosa e insulina durante seis horas fueron menores.
Límite
El ensayo no probó añadir aguacate a una comida sin cambios. Añadir y sustituir son cosas distintas; no se ha establecido un beneficio glucémico a largo plazo.
Los pequeños hábitos mueven resultados reales — cada uno el suyo. Glucosa, rendimiento y pérdida de grasa son juegos distintos. Sabe cuál juegas.
Revisión provisional
Un paseo después de comer.
Idea
Camina diez minutos suaves después de cada comida principal. Eso es todo el hábito.
Qué se estudió
En 41 adultos con diabetes tipo 2, un ensayo cruzado con fases de dos semanas encontró menor glucosa posprandial con diez minutos tras cada comida que con treinta minutos una vez al día.
Límite
Es evidencia sobre glucosa, no sobre pérdida de grasa más rápida. Otro pequeño estudio no encontró diferencias entre caminar 30 o 60 minutos después de cenar.
Elige movimiento que puedas repetir. Si tu comida cambia, observa esfuerzo, rendimiento y recuperación — dicen si el combustible encaja.
Qué se estudió
Los estudios con marchadores de élite encontraron menor economía de ejercicio con dietas cetogénicas; un pequeño ensayo cruzado en corredores recreativos no encontró ese deterioro del rendimiento.
Límite
La etiqueta carnívora no determina un plan. Difieren población, esfuerzo y adaptación; la asignación de dieta en los marchadores no fue aleatoria.
Considera conjuntamente alimentación y movimiento regular. Caminar y fortalecer los músculos pueden formar una rutina repetible.
Qué se estudió
Las orientaciones del NIDDK relacionan hábitos alimentarios sostenibles y actividad física con el control del peso. No prometen una velocidad específica de pérdida.
Límite
Orientación general, no una comparación que demuestre qué dieta pierde grasa más rápido.
Disfruta la sauna y repón el agua. La báscula se mueve — tu grasa no.
Qué se estudió
Los estudios de sauna midieron cambios inmediatos de masa e hidratación. Un pequeño estudio de sesiones repetidas no encontró cambios estadísticamente significativos en masa grasa.
Límite
La bajada inmediata del peso no demuestra pérdida de grasa. Estos estudios no justifican deshidratación deliberada ni promesas de pérdida más rápida.
Haz del café la recompensa de la cascada matinal — agua, luz, desayuno — y no el despertador que te tomas al levantarte.
Qué se estudió
La cafeína bloquea la adenosina, la señal de sueño del cerebro; ese mecanismo es de libro de texto. En un ensayo con placebo, la cafeína tomada hasta seis horas antes de acostarse seguía alterando el sueño. Ningún ensayo ha comparado todavía el café retrasado con el café inmediato al despertar.
Límite
No probado en ensayos, valioso como rutina: la secuencia hace sentirse genuinamente mejor, y sentirse mejor es el objetivo. Una excepción — ¿dormiste poco y vas a conducir? Tómate el café antes; reduce de forma medible los errores en conducción nocturna. La seguridad va primero.
Cuatro perfiles explícitos. «Healthy» y «Normal» son nombres familiares, no una clasificación de salud. Alimentos, proteína, límites de carbohidratos y preparación son cuestiones distintas.
La preparación no es una escala de daño. Cocción, congelación, fermentación y formulación requieren descripciones separadas. Energía, nutrientes, matriz y contexto individual siguen importando; aquí no hay una puntuación validada de naturalidad.
Paleo clásica
Paleo clásica: carne, pescado, huevos, verduras, fruta, raíces y frutos secos; excluye cereales, legumbres y lácteos. No necesariamente cetogénica. El máximo de 300 g de carbohidratos es solo un límite de demostración.
Keto de alimentos poco procesados («Healthy Keto»): alimentos animales, hojas verdes, pescado, lácteos naturales, frutos secos y bayas. Mínimo 50% de energía animal en la demo; sin cereales, legumbres ni suero en polvo. Los lácteos la distinguen de paleo estricta.
Keto práctica («Normal Keto»): el mismo máximo de 30 g de carbohidratos totales; permite polvos y productos formulados, sin exigirlos. Un suero simple y una barrita multiingrediente no son categorías de evidencia equivalentes.
Ketovore: principalmente animal, con lácteos y pequeñas adiciones vegetales. Perfil ATLAS acordado: al menos 80% de energía animal y máximo 30 g de carbohidratos totales. Elecciones transparentes, no una definición universal.
El pequeño catálogo aún no incluye bayas, barritas ni ostras. Solo se calculan los registros disponibles. Las cestas son ejemplos de macronutrientes, no menús completos: no evalúan límites de micronutrientes ni riesgos de enfermedad. Los números de procesamiento son supuestos editoriales, no evaluaciones NOVA.
Animal-first es la referencia predeterminada. Ambas variantes usan los mismos datos y modelo; los escenarios son sintéticos y precalculados.
Tu comparación
¿Qué cambia con la elección?
Composición y supuestos ilustrativos: Animal-first / Vegano
Dimensión
A Animal-first
B Vegano
Estado del cálculoEn el modelo de optimización
Óptimo
Óptimo
Energía
1900 kcal
1900 kcal
Proteína
259,6 g
90 g
Carbohidratos totales
191,4 g
300 g
Grasa
10,8 g
37,8 g
Coste ilustrativoSupuesto ficticio de prueba
2,3 €
1,47 €
Supuesto ambiental ilustrativoSupuesto ficticio de prueba
1,39 kg CO₂e
0,55 kg CO₂e
i
Los precios y valores ambientales son cifras de prueba inventadas, no costes reales. Totales nutricionales similares no prueban efectos de salud similares.
A
La cesta calculada
Animal-first
2 alimentos
Aislado de proteína de suero en polvo (registro histórico USDA)423,4 g
Copos de avena integrales99,5 g
Restricciones, ponderaciones y registro del cálculo
{
"annotation_version": "illustrative-annotations/4",
"input_sha256": "90def4dfcffa93f423f1a5f50ba90cbae44944f9de0ac056976c6bd2c53b0b8f",
"model_version": "basket-v0.2",
"objective_components": {
"weighted_cost_eur": 2.2960492350770756,
"weighted_impact_kg_co2e": 0
},
"pack_id": "atlas-usda-composition-5e9c608795c66aba",
"policy": {
"animal_energy_min": 0.8,
"budget_max": 12,
"carb_max": 300,
"cost_weight": 1,
"diet": "animal-first",
"eco_weight": 0,
"energy_max": 2100,
"energy_min": 1900,
"excluded_foods": [],
"id": "demo-animal-first/1",
"max_food_g": 600,
"max_processing": null,
"protein_min": 90
},
"quantities": {
"fdc:173177": 423.39832869080783,
"fdc:2346396": 99.47643979057592
},
"solver": "HiGHS; highs-rs 2.4.0; highs-sys 1.15.0; see Cargo.lock",
"status": "optimal",
"totals": {
"animal_energy": 1520,
"carbs": 191.42220828654348,
"cost_eur": 2.2960492350770756,
"energy": 1900,
"fat": 10.770582916478292,
"impact_kg_co2e": 1.3895667138211145,
"protein": 259.5931076725634
},
"warnings": [
"Engineering demo: energy and three macronutrients only; micronutrient adequacy and health outcomes are not evaluated.",
"Prices and environmental impacts are illustrative assumptions, not measured source facts.",
"Quantities use source preparation states, including dry/raw foods. This is a basket comparison, not a meal or food-safety instruction."
]
}
B
La cesta calculada
Vegano
3 alimentos
Almendras enteras, crudas18 g
Copos de avena integrales171,4 g
Garbanzos secos295,8 g
Restricciones, ponderaciones y registro del cálculo
{
"annotation_version": "illustrative-annotations/4",
"input_sha256": "89e8ebf2e21dd126079f7a1b52ea37bc46eef1c8d8ab604747746a749470821c",
"model_version": "basket-v0.2",
"objective_components": {
"weighted_cost_eur": 1.4651504560095154,
"weighted_impact_kg_co2e": 0
},
"pack_id": "atlas-usda-composition-5e9c608795c66aba",
"policy": {
"animal_energy_min": 0,
"budget_max": 12,
"carb_max": 300,
"cost_weight": 1,
"diet": "vegan",
"eco_weight": 0,
"energy_max": 2100,
"energy_min": 1900,
"excluded_foods": [],
"id": "demo-vegan/1",
"max_food_g": 600,
"max_processing": null,
"protein_min": 90
},
"quantities": {
"fdc:2346393": 17.952843041389894,
"fdc:2346396": 171.4214178480296,
"fdc:2644282": 295.7664194207379
},
"solver": "HiGHS; highs-rs 2.4.0; highs-sys 1.15.0; see Cargo.lock",
"status": "optimal",
"totals": {
"animal_energy": 0,
"carbs": 300,
"cost_eur": 1.4651504560095154,
"energy": 1900.0000000000002,
"fat": 37.81517880307945,
"impact_kg_co2e": 0.5463542284418481,
"protein": 90
},
"warnings": [
"Engineering demo: energy and three macronutrients only; micronutrient adequacy and health outcomes are not evaluated.",
"Prices and environmental impacts are illustrative assumptions, not measured source facts.",
"Quantities use source preparation states, including dry/raw foods. This is a basket comparison, not a meal or food-safety instruction."
]
}
Las cantidades siguen el estado indicado en la fuente: crudo, seco o cocido. Es un cálculo, no un menú.